近年香港人愈來愈喜歡行山，在香港行山是很舒服的，因為山徑接近市區，不用帶很多東西，所以對腰背和核心肌肉（core muscles）的力量和耐力要求相對低。而下肢肌肉的使用，不同的行山徑便有著明顯的分別。香港的行山徑，主要分兩種，一種是政府興建的，好像郊游徑、麥理浩徑等，路很寬，路基很好，而且在陡的地方都建了樓梯，很好走。另一種是行山人士走出來的路，俗稱絲帶路，路較窄，路基鬆，陡的地方有時候需手腳并用，對平衡力要求較稿。

我們行山時，不論政府路還是絲帶路，都會用到下肢的大肌肉，好像股肌(gluteus)、四頭肌(quadriceps)、腘繩肌(hamstrings)、 腓腸肌(gastroqemius)等，來協助我們爬樓梯和走上下坡路，所以在行山前后，都應該把這些肌肉拉鬆，以免受傷及乳酸積聚。至于行絲帶路時，由于對平衡力要求較稿，有一組肌肉需特別留意。

每當我們走完一些崎嶇，需要爬，立腳點很小很窄的山路后，小腿中下方會特別痠痛。那不是腓腸肌疲勞，因為腓腸肌的肌肉部分主要在小腿的上半部。那痠痛，其實是來自另一塊肌肉──比目魚肌。比目魚肌位于腓腸肌之下，被腓腸肌包覆著，由脛骨和腓骨上端伸延至足踝，因形像比目魚，故得名。它的功能是抬起腳后跟，尤其走路時，有很稿比例是慢速收縮肌纖維（slow-twitch muscle fiber），而另一功能就是維持我們的直立姿勢，保持身體平衡。

在我們走崎嶇山路時，比目魚肌便會用得比較多，從而容易疲勞，令乳酸積聚，引致痠痛，所以我們在走這些山路時，一定要把這肌肉也一併拉鬆，拉筋的方法其實跟拉腓腸肌的動作差不多──前后腳跨步，需要拉的腳放在后方，腳趾向前，足踝貼地，前膝屈曲往下壓，同時后膝也微曲往下壓，直至小腿后下方有拉扯的感覺。這個動作每次定著十五秒，行山前后各做五至六次，行走時便沒有那么容易疲勞，行完后也不會那么痠痛了。

文：陳景熹?

作者為注冊物理治療師