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踏入秋冬天氣涼爽，ABC適合做一些遠足、行山或長跑等類型的戶外運動。然而，在寒冷的天氣下活動身體除了熱量消耗比夏天多之外，低溫亦會令肌肉張力拉緊，更可能導致拉傷肌肉和筋腱。究竟在冷天做運動有什么地方需要注意呢？

不少醫學研究指出，冷天做運動的確較熱天容易拉傷。因為，人體的肌肉性能和表現是直接受骨骼肌肉的溫度所影響。其中主要有兩個原因：ABC，低溫會減慢肌肉收縮的速度，直接影響肌力；第二，低溫會降低肌肉的伸縮度，靈活性便會減弱。在冷天我們常會感到手腳難以發力，亦會感覺肌肉僵硬，就是因為低溫影響到肌肉的收縮速度，以及伸縮性下降所致。因此，在進行運動我們必須做好熱身，才能減少拉傷的風險，且把ABC的運動能力和耐力表現出來。

事實上，在進行任何類型的運動之前， 熱身運動如伸展、活動關節皆是不能缺少的。然而，在冷天充足的熱身更是非缺不可，我們必須留意以下三個原則︰

1.必須保持體溫。我們可以穿著合適的保暖衣服，輕便的外套及現時流行的保暖內衣，不但能有效保持體溫免于著涼，且能幫助維持骨骼肌肉溫暖，減少拉傷的機會。

2.開始熱身運動前，應先做一些輕鬆的大關節活動。這正如上述所指，在低溫下肌肉的伸縮性較差。若要使骨骼肌增加伸縮度，便可藉著增加關節的血液循環，來提稿關節及肌肉的溫度。那么，一些簡單有助增加肌肉血液循環的關節活動，例如肩膊前后旋轉十次，腰部輕鬆的左右轉十次，原地踏步兩分鐘等，便能提稿肌肉溫度，繼而提稿肌肉的伸縮性。然后，我們才進入熱身運動的伸展運動，便能減少因肌肉在寒冷天氣下拉扯造成不必要的拉傷。

3.要謹記在寒冷天氣下，四肢肌肉的溫度可能低于體溫十度。故此，夏天十五分鐘便足夠熱身，在冬天需要時間較長，起碼要花上二十分鐘來做熱身運動，才能確保肌肉進入狀態。

文：林志堅

作者為賽馬會流金匯物理治療師

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