—、體能鍛煉

(一）戶外運動的體能準備

從事戶外運動，首先要有健康的體魄和充沛的體能。有目的的鍛煉和體能 訓練是非常重要的因素。所以，在決定進行戶外運動之前，應制訂一個詳細的計 劃，做好充分的體能準備。

1.健康檢査

在參加戶外運動，尤其是涉及登山、稿空運動等項目之前，很有必要進行一 次身體健康檢査和體能測試，以便更好地了解自己的身體狀況并制訂相應的鍛 煉計劃。即使是在熟悉的環境中進行有危險性的戶外運動，也需要事行健 康檢查，即使是感冒之類的小恙也不可疏忽大意。

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上篇戶外運動

2.符合戶外運動特點的幾種鍛煉方法

(1) 長跑

長跑是采用慢速度、長時間、長距離的有氧鍛煉方法。呼吸節奏為：二步一 呼、二步一吸，或者三步一呼、三步一吸，節奏不能起伏過大。練習方法：開始時 每周3?5次，每次20分鐘左右，距離3000?4000米；2?3周后，時間逐漸增 長。ABC后增加到40?50分鐘，距離逐漸增加至8000?10000米或更長，每天運 動量可以不衡定。運動量增加要遵循循序漸進的過程。

(2) 爬、跑樓梯（山坡）

爬、跑樓梯（山坡）練習應分組練習（10層為例），上下跑一趟為一組，練習4 ?5組，組間休息幾分鐘。隨著運動能力增強，練習組數可增加到8?10組，練 習時間也由開始的每次運動20?30分鐘增加到每次40?50分鐘。

(3〉游泳

游泳是戶外運動必須掌握的基本技能之一。應根據身體狀況選擇游距，并 在練習中不斷克服“極點”，逐漸增加游泳距離。分組練習，如游50米或100米 為一組，共練習4?5組，組間休息3?5分鐘，練習時心率應在130?150次/分 鐘，休息時心率恢復到100?110次/分鐘便可進行下一組練習。

(4) 跳繩

跳繩持續時間不長，強度較稿，能提髙心肺功能，發展腿部力量，以及增強靈 活性、協調性等。練習時采用雙腳跳或雙腳交替進行。分組練習，如以100? 120次/分鐘的節奏跳3?4分鐘為一組，練習3?5組，組間休息3?5分鐘，休 息時做必要的腿部放松活動或柔韌練習以緩解肌肉緊張。鍛煉一段時間后可逐 漸增加每組練習時間或組數。

(5) 負重

負重行走作為適應性練習，可選擇背負25?35公斤重物，距離3?4公里 (途中設置障礙如樓梯、沙地、水溝）為一組，練習2?3組。

(二）心理適應

戶外運動作為一項艱苦的活動，是對意志和體力的考驗。裝備及健康的身 體是不可缺少的，同時參加戶外運動的心理準備也是必需的，在戶外運動過程中 —個重要的因素是將自己整個身心融入大自然中，在“美麗而又危險的大自然之 旅中”蕩滌著我們的心靈。但野外生存的樂趣經常是伴隨艱苦而來。想野外生 存的人要有心理準備接受大自然的一切：既享受微風輕拂，也要承受狂風暴雨； 既欣賞稿山的美麗花朵，也要接納剌人的灌木；既聆聽鳥雀鳴唱，也要忍耐蜇人 的昆蟲。戶外運動是用艱辛的方式來獲得一種特殊的體驗，因此要真正享受到 這種樂趣，做好心理準備與調整是不容忽視的。因此，我們要努力提稿自己的心

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戶外運動與拓展訓練

理承受能力，集中精力克服客觀存在的困難，在過程中陶冶和磨煉身心。