由于技術(shù)、經(jīng)驗及心理等多方面的因素，初學(xué)者剛涉足攀巖時，很容易疲勞，這并不代表你的身體素質(zhì)不好或力量不夠，是因為你的技術(shù)還不夠熟練。一開 始的時候，你應(yīng)該注意手腳的配合、全身的協(xié)調(diào)，身體的平衡能力、靈巧性和柔韌 性等：然后學(xué)會用腳來支撐自己的體重;其次,有效的休息也是攀登過程的關(guān)鍵； 后，完善你的技
由于技術(shù)、經(jīng)驗及
心理等多方面的因素，初學(xué)者剛涉足
攀巖時，很容易疲勞，這并不代表你的身體素質(zhì)不好或力量不夠，是因為你的技術(shù)還不夠熟練。一開 始的時候，你應(yīng)該注意手腳的配合、全身的協(xié)調(diào)，身體的平衡能力、靈巧性和柔韌 性等：然后學(xué)會用腳來支撐自己的體重;其次,有效的休息也是攀登過程的關(guān)鍵； ABC后，完善你的技術(shù)。
攀巖很容易讓人認為是一項主要憑借上肢力量的運動，其實并不是這樣》 好的攀巖者可以很好地利用腿部力量，發(fā)揮腳的作用，并不時調(diào)節(jié)身體的姿勢， 使手臂有機會伸直,避免長時間彎曲造成力竭。當(dāng)手點較大時可以進行休息，放 直手臂，降低重心，直立或采取下蹲的姿勢，使雙腳承擔(dān)大部分體重，使其得到 放松。要注意的是，休息時，兩腳點間距不要過大，否則不利于下一步的動作，還 可能失去平衡;但也不能過近，這樣不會得到充分的休息，而且移動范圍變小。 手點的稿度ABC在頭部附近，太髙或者太低都不利于身體的舒展。
1.平衡攀登技術(shù)
(1>平衡攀登的基本原則
①用腳。每次向上移動時，應(yīng)利用腳來支撐體重，不要用手拉單杠一樣用 力，手僅用來維持平衡。因此，攀登時不要一味往上尋找著手點，而是讓自己的 眼光下移，好的腳點是你成功的一半。
②三點固定。要移動你的手或腳時，應(yīng)將重心移至其余三點，保持平衡后才 可將該點的力量移動。
(2)平衡攀登的基礎(chǔ)
①找到腳點后應(yīng)依據(jù)技巧平穩(wěn)地站住，切忌因姿勢改變而任意變動》
②著手點一般使用推壓方式，比上拉方式更為省力；
③不可在一個費力的姿勢上停留過久，應(yīng)保持攀登的連續(xù)性；
④使用較有力的部位，也就是能用腳站立，就不要用手去拉。
2.徒手攀登
(1)途中休息方法
在徒手攀登的過程中，動作是否合理、有效，對體力的保存起到關(guān)鍵的作用。 在攀爬途中如果能有效地休息一會兒，緊張的肌肉會得到放松，體力就能迅速得 到適當(dāng)?shù)难a充。
①站立直臂休息動作。站立直臂休息動作是ABC常用的休息動作之一。其動 作要點是上身外傾，遠離巖壁而腿部和臀部盡量貼緊巖壁，兩腳一般分開踩于兩 支點上，將手臂放直以達到休息的目的。
②蹲點休息動作。蹲點休息動作是指一只腳采用半蹲的姿勢正蹬支點，將 身體重心放在所踩支點之上，腿部和臀部盡量貼緊巖壁，上身稍向后傾或向側(cè)面 傾斜，放直手臂形成休息的姿勢。這也是一個很好的休息動作，比較常用于垂
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直巖。
③雙腳對側(cè)踩點。此動作的要點是兩腿呈一定角度分開，兩腳以正踩方法 踩點，使身體重心放在兩腿之間，這樣起到很好的休息作用，有利于放直手臂。 這個動作經(jīng)常出現(xiàn)在內(nèi)角形巖壁攀巖中。
(2>攀巖基本技術(shù)動作
①側(cè)蹬。側(cè)蹬是一項很重要的技術(shù)動作，它能極大地節(jié)省上肢力量，在過仰 角地段時被大量采用。其基本技術(shù)要點是身體側(cè)向巖壁，以身體對側(cè)手腳抓握 和踩支點，另一條腿用來調(diào)節(jié)身體平衡，靠單腿力量站起，抓握上方支點。以左 手抓握支點為例*身體朝左，右腿彎曲踩在支點上，右腳應(yīng)用腳尖踩住支點，且腳 跟立起來，把身體的重心大部分放在右腳上，左腳只用來維持平衡。這時，右腿 蹬起,靠腿部的力量讓身體站起來以節(jié)省手臂的力量。左手可做輔助性的發(fā)力， 右手向上抓握支點，動作ABC后一步右腳應(yīng)保持用腳尖踩住支點，且腳跟立起來， 這樣可以使右手能夠抓握住更遠的支點。
②扭身鎖定。這個動作的特點是將身體扭轉(zhuǎn)，使身體側(cè)對巖壁而不是正對 巖壁。通?？恳恢皇宙i定身體，另一只手去抓握下一支點。扭身鎖定的動作只 是上身的動作，下身經(jīng)常配合扭膝動作或側(cè)蹬動作，尤其在斜面或屋檐地形被廣 泛使用，因為這個動作可以讓你非常省力地抓住下一個支點。
③側(cè)拉動作。側(cè)拉動作是一個在野外攀登裂縫時常用的技術(shù)。動作要點是 雙手側(cè)向拉住支點，而腳部與手部的發(fā)力方向正好相反，向反方向踩蹬巖壁或支 點，形成身體的互壓狀態(tài)，達到平衡。
④同手同腳。同手同腳動作是一個很費力的動作，有時候還會非常不平衡， 有時還會出現(xiàn)我們常說的開門動作。例如，當(dāng)你左手抓握一個支點，在這個支點、 下方有一個腳點，由于腳點位置的關(guān)系，你無法將動作變成側(cè)蹬，而下一個手點 在你現(xiàn)在所抓握支點的上方，這時就需要一個同手同腳動作。這個動作主要由 你的左手發(fā)力去抓握下一個支點，所以會感覺比較費力。需要同手同腳的時候 是很多的，需要注意的是如果手點腳點在一條直線上的話，就很可能出現(xiàn)開門的 動作，造成脫落，這時就需要良好的手指和手臂力量去維持身體的平衡。
⑤腳上手點。腳上手點通常用于垂直巖壁或支點稀少的路線。當(dāng)要將腳抬 至腰部附近的支點而沒有其他支點可以輔助時，通常要用到這種技術(shù)。以將右 腳抬至右側(cè)靠近腰部的支點為例(這時左手已抓握住一個較稿位置的支點），先 將腰部向左并向巖壁外側(cè)作少許移動，為右腳空出一定空間。右手扶住腰部的 支點，這時抬起右腳放在右手的支點上，靠左腳蹬起把重心壓至右腳上。這時左 手應(yīng)輔助發(fā)力,右手不要離開支點，也要輔助發(fā)力，直到左腳抬起,重心已移 至右腳上。這時抬起右手，去抓握下一支點。
⑥扭膝。扭膝動作是攀巖中ABC重要的技術(shù)之一。這個動作可以ABC程度地 節(jié)省你的上肢力量，而且使攀登的動作看起來十分優(yōu)美。但扭膝動作的意義還 遠不止于此,在沒出現(xiàn)扭膝動作前，蛙步動作一直是攀巖克服難點的ABC選擇， 這樣使很多柔韌性不好或展髖能力很差的攀巖者對某些特殊的線路簡直無法攀 登。但扭膝動作出現(xiàn)后解決了很多問題。扭膝動作的姿勢為兩腳分別踩于兩支 點上，兩支點可以等髙或不等稿,開始時雙腳均采用正蹬方式，做動作時一條腿 保持不動，另一條腿以所踩支點為軸順時針或逆時針旋轉(zhuǎn)，使所踩腳點由正蹬變 為側(cè)蹬,同時身體變?yōu)閭?cè)向巖壁，靠一只手鎖定身體，另一只手向上抓握支點。 這個動作在斜面和屋檐地形使用非常廣泛，尤其在屋檐地形配合扭身鎖定動作 更加完美。
⑦蛙步。蛙步動作是攀巖中比較難的一種技術(shù)，因為其對身體柔韌性和展 髖能力要求較稿。由于近年扭膝動作和動態(tài)動作的出現(xiàn)，現(xiàn)在已經(jīng)很少使用，但 也還有人堅持采用蛙式攀爬。其動作要領(lǐng)是雙手抓握兩支點，雙腳盡量抬稿踩 住胸前或腰部的一個或兩個支點，使身體縮成一團，像青蛙一樣，然后伸手去抓 握下一支點。
⑧擺腿。擺腿動作是一個維持平衡的動作，通常配合同手同腳動作一起使 用。當(dāng)做同手同腳動作時，有時可能感覺不太平衡，這時將輔助腿擺向受力腿一 側(cè)，以維持身體的平衡，達到完成動作的目的。根據(jù)腳點位置的不同，有時可能 會出現(xiàn)輔助腿與地面平行的情形。
⑨稿抬腳動作。稿抬腳動作是指腳點位置很稿時所做的動作，遇到腳點很 稿的情況通常有兩種稿抬腳方法:一種是雙手抓握同一支點，將身體稍微向所要 抬到的腳點轉(zhuǎn)，身體向后傾，腰部向與所要到達腳點的相反方向扭曲，讓出空間 抬腳。當(dāng)將腳抬到所要到達的腳點時，雙手同時發(fā)力將身體拉起，同時抬起另一 只腳，將身體重心壓到所踩Jt點上。另一種方法是雙手抓握同一手點，身體向后 微傾，用將要踩踏下一腳點的腳踩現(xiàn)有的腳點，另一只腳蹬一下巖壁，同時身體 借力向上，將所要抬的腳迅速抬到所要到達的腳點上，以完成髙抬腳動作，
⑩動態(tài)動作。動態(tài)動作可以分為兩種：動態(tài)動作和不動態(tài)動作。 不動態(tài)動作指動態(tài)抓握下一支點時,發(fā)力腳并未離開原來的腳點，通常是用 —只手動態(tài)抓握下一支點，身體上至少有兩點仍固定在巖壁上（將雙手、雙腳算 作四點）。動態(tài)動作指動態(tài)抓握下一支點時，發(fā)力腳巳經(jīng)脫離原來的支 點，身體上三點甚至四點全部脫離巖壁去抓握下一支點。動態(tài)又可分為兩 種:一種是三點脫離巖壁，即一只手動態(tài)抓握下一支點時，另一只手仍抓握原來 的支點做輔助性的發(fā)力，但兩腳均脫離巖壁的動作；另一種是四點脫離巖壁，即 雙手、雙腳在做動態(tài)動作時全部脫離巖壁，靠一只手或雙手同時抓握下一支點。
